カンボジア・シェムリアップ在住管理栄養士のブログ

1日3食しっかり食べる生活|ロックダウン中の我が家の1週間の献立をご紹介!

わたしが住んでいるカンボジアのシェムリアップ州は、感染症蔓延防止強化措置により7月30日より2週間のロックダウン中です。

夜間の外出規制やアルコールの販売禁止に加え、レストランの店内飲食も禁止となっています。

経営している飲食店についてこの期間は臨時休業をすることに決め、外出を控えておうち時間を過ごしています。

我が家は食いしん坊の2人暮らしで1日3食しっかりと食べる文化なのですが、外食ができない中3食の献立を考えるのもなかなか大変ですよね。

そこで今回の記事では、ロックダウン中の我が家の1週間の食事メニューをご紹介します。

なるべくバランスよく、そして飽きずに無理なく作れるメニューを考えてみましたので、献立作りに悩んだ方の参考になれば幸いです。

1日目のメニュー

初日は作り置きがたくさんあったので、ごはんとみそ汁を用意するだけの簡単メニューです。

お昼に炊いた旬のとうもろこしご飯は、冷凍保存もできて、お弁当にもおすすめですよ!

炊飯器で簡単!とうもろこしご飯のレシピ

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朝食

卵かけご飯、ひじきの煮物、もやしのピリ辛ナムル、大根の漬物、キャベツとセロリのナムル、青菜のみそ汁

卵かけご飯 朝食 献立

昼食

とうもろこしご飯、サバの南蛮漬け、ゆで卵とじゃこのサラダ、キャベツとセロリのナムル、もやしのピリ辛ナムル、ゴーヤのナムル、白菜のみそ汁

とうもろこしご飯 献立

夕食

豚モツの煮込み、冷奴、青菜のじゃこ入りソテー、焼きなすのネギ和え、ひじきの煮物、キャベツとセロリのナムル、ごはん、キャベツのみそ汁

もつ煮 夕食

2日目のメニュー

韓国食材ショップで購入できる辛ラーメンが旨辛で美味しいのですが、辛味が強すぎてそのままでは全部食べられないのが悩みです。

そこでアレンジを効かせて、辛ラーメンの粉末調味料をベースに鶏ガラ、ごま油、醤油などを加えて、海鮮チゲ鍋に挑戦してみました。

旨味と辛味が絶妙なバランスで最高に美味しかったので、辛いのが好きだけど辛すぎるのは苦手な方はぜひやってみてください!

朝食

納豆ごはん、キャベツとセロリのナムル、大根の漬物、もやしのピリ辛ナムル、焼きなすのネギ和え、白菜のみそ汁

納豆ご飯 朝食

昼食

なすとひき肉のドライカレー、れんこんのグリーンサラダ

なすとひき肉のドライカレー グリーンサラダ

夕食

辛ラーメンで作る海鮮チゲ鍋

大五郎
牡蠣、ホタテ、小エビ、豆腐、鶏もも肉、小松菜、ニラ、長ネギ、白菜、にんじん、春菊、キムチ、〆の辛ラーメン

辛ラーメン 海鮮チゲ鍋

3日目のメニュー

朝からサーモンのカマ焼きを食べて、ご機嫌な1日でした。

脂ののったサーモンは、軽く塩を振ってグリルで焼くだけで最高のご馳走です。

我が家はお塩にはこだわっていて、ミネラル豊富でお料理の味を引き立てるヒマラヤ岩塩を使っています。

朝食

サーモンのカマ焼き、青菜のお浸し、大根の漬物、ひじきの煮物、もやしのピリ辛ナムル、玉ネギのみそ汁、ごはん

サーモンのカマ焼き 朝ごはん 献立

昼食

たっぷりレタスのペッパーランチ風、玉ネギのみそ汁、ライムソーダ

ペッパーランチ風

暑い日におすすめのライムソーダは、シュワっと美味しくて疲労回復効果も抜群です。

疲労回復ドリンク|はちみつを使ったフレッシュライムソーダの作り方

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夕食

サバの南蛮漬け、明太子入り長芋ステーキ、青菜のお浸し、大根の漬物、焼きなすのネギ和え、玉ネギのみそ汁、(ごはん)

サバの南蛮漬け 夕食 献立

4日目のメニュー

4日目の朝ごはんはリクエストメニューの目玉焼きです。

作り置き副菜がなかったので、簡単にできるサラダを添えてみました。

困った時の彩り野菜としてレタスを常備している我が家では、しっかり水切りができるサラダスピナーは必須アイテムです。

朝食

目玉焼き、春菊のソテー、きゅうりとセロリのサラダ、ひじきの煮物、キャベツのみそ汁、ごはん

目玉焼き 朝食 献立

昼食

チキンピラフ、セロリとにんじんのコンソメスープ

チキンピラフ コンソメスープ

夕食

焼き餃子、セロリの漬物、青菜のお浸し、焼きなすのネギ和え、キャベツのみそ汁、ごはん

焼き餃子 夕食 献立

5日目のメニュー

最近、卵かけごはんにハマっていて、今朝はカンボジア産の生胡椒の塩漬けやじゃこをトッピングしていただきました。

朝食

生胡椒の塩漬け&じゃこのせ卵かけご飯、セロリの浅漬け、焼きなすのネギ和え、青菜のお浸し、キャベツのみそ汁

卵かけご飯 生胡椒の塩漬け

昼食

豚リブロースのグリル、手作りピタパン、付け合わせ(きゅうり・れたす・トマト)、白菜とコーンの中華スープ

豚リブロースグリル ピタパン

夕食

冷やしライムうどん、オクラの豚肉巻き、キムチのせ冷奴

冷やしライムうどん 夕食 献立 

6日目のメニュー

茹でたけのこを購入したので、ひさしぶりに台湾ごはんのルーローハンを作りました。

エスニック料理がお好きな方にはおすすめです!

ルーローハンの本格レシピ | おウチで屋台気分を味わえる台湾ごはんの作り方

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朝食

サバの塩焼き、オクラのソテー、トマトときゅうりのサラダ、セロリの浅漬け、かぼちゃのみそ汁、ごはん

サバの塩焼き 朝食 献立

昼食

ルーローハン、白菜とコーンの中華スープ、ライムソーダ

ルーローハン 献立

夕食

牛タンBBQ

大五郎
牛タン、ホタテ、ウインナー、焼き野菜(アスパラ、にんじん、ズッキーニ、オクラ)、サンチュ、牛タンユッケ、キムチ、セロリの浅漬け、きゅうりのネギ和え、ネギ塩だれ、おろしだれ
牛タン BBQ

牛タンは市場で1本まるまる購入して、気合を入れて捌きました。

脂ののった上タンは特製のネギ塩ダレで堪能し、タンカルビはユッケにして美味しくいただきました。

7日目のメニュー

昨夜は牛タンを食べすぎたので、朝は消化の良いお粥を食べて胃を休めます。

時に食べたくなるジャンクフードや高カロリーな食事は、食べた翌日にきちんとリセットすれば問題ありませんよ。

健康的な食生活を続ける秘訣は、我慢しすぎるのではなく、前後の食事でバランスをとることです!

朝食

大根葉とじゃこのお粥、れんこんのきんぴら、きゅうりのネギ和え、オクラのお浸し

大根とじゃこのお粥 朝ごはん 

昼食

チキンドリア、ズッキーニのサラダ

チキンドリア ズッキーニのサラダ

夕食

ホッケの塩焼き、じゃがいもと鶏もも肉の煮物、れんこんのきんぴら、セロリの浅漬け、きゅうりのネギ和え、かぼちゃのみそ汁、ごはん

ホッケの塩焼き 夕食 献立

まとめ

ロックダウン1週間が終わりました。

体調を整えるための軽い運動として毎朝30分の散歩を習慣づけ、買い物以外は基本的に自宅にいながら、のんびりと過ごしています。

作り置きの副菜を上手に活用しながら、なるべく美味しく、野菜・肉・魚をバランスよく、そしておうち時間の楽しみになるような3食を心がけて作ってみました。

マンネリ化しがちな食卓での献立作りに迷った方の参考になれば幸いです。

サバの塩焼き 朝食 献立
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世界遺産アンコールワットの街カンボジア・シェムリアップで日本の家庭料理が楽しめる週末限定の呑み食い処OHANAを経営しています。 ココロもカラダもホッとするお料理をご用意しておりますので、シェムリアップへお立ち寄りの際は、お腹を空かせてぜひ遊びに来てください!

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