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いつもの白米に混ぜて炊くだけ！栄養価が高くダイエットにもおすすめの雑穀米の美味しい炊き方

30代の3食しっかり食べる夫婦として毎日の献立をブログでも公開していますが、我が家は2人揃ってお米が大好きで、お米は1ヶ月に最低でも10kgは消費します。

30代夫婦の1ヶ月の献立と食費｜2023年5月

日本に帰ってきてから土鍋で炊いた日本のお米が美味しすぎて本当によく食べる食べる(特に旦那さん)！！！

しかし、20代の頃とはやっぱり基礎代謝が違うので、食べすぎるとどうしても体が重くなりますよね。

そこで先月より、栄養価の高い雑穀米を取り入れてみることにしました。

ネットでたまたま見つけて口コミ評価も高かった国産の雑穀米・未来雑穀21が楽天で半額セールをしていたので、試しに注文してみたらこれが本当に美味しくて、、、

雑穀米 国産未来雑穀800g(400g×2)
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自然の館

雑穀米はいろんな食感が楽しめて噛めば噛むほど自然の甘みを感じて美味しく、ついつい食べ過ぎてしまいそうで本末転倒になりかけましたが、しっかりと我に返り2人分で1合と量を決めて楽しんでいます。

未来雑穀　分量の目安　炊き方

今回の記事では、未来雑穀21の美味しい炊き方や分量の目安、含まれている雑穀の種類や栄養価、カロリーなどについて解説します。

記事の最後に未来雑穀21を安く購入する方法も載せておきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

未来雑穀21の美味しい炊き方

雑穀米の炊き方はとても簡単で、いつもの白米にお好みの量の雑穀と同量のお水を加えていつも通り炊くだけです！

雑穀米　炊き上がり

雑穀米を炊く時の分量

  • 白米　2合
  • 水　いつもと同じ量
  • 未来雑穀21 大さじ4
  • 追加の水　大さじ4(雑穀と同量)

雑穀は米1合に対して大さじ1〜3くらいでお好みの量を加えて、同量のお水を追加するとふっくら美味しく炊けますよ！

メーカーの公式HPにはおすすめの炊き方として白米1合あたり大さじ3杯の未来雑穀を入れると表記されていますが、個人的には米1合につき雑穀大さじ2がベストです！
未来雑穀21　炊き方　分量

雑穀米の美味しい炊き方(炊飯器/土鍋ともに同様)

  1. 白米は洗って、いつもと同じ量の水を加えます
  2. 雑穀米と追加のお水を加え、軽くかき混ぜて30分以上浸水させます
  3. いつも通り炊飯します
大五郎
雑穀米は洗わず、そのまま浸水して炊くのがポイントですよ！
雑穀米　洗わずに浸水させる
我が家は土鍋で炊いていますが、炊飯器でも基本的な炊き方や分量は同じです。
お米好きの方におすすめの炊飯土鍋かまどさんについてはこちらの記事をどうぞ！

火加減要らず！吹きこぼれなし！ツヤツヤの美味しい土鍋ご飯があっという間に炊ける｜かまどさんの正しい使い方

未来雑穀21に含まれている雑穀の種類と栄養素など

未来雑穀には21種類以上の雑穀と冷めても美味しいモチモチ感の秘密であるグルコマンナンが含まれています。

未来雑穀21 21種以上の雑穀が含まれている

はだか麦α

脱穀すると簡単に穂が取れることから名付けられたはだか麦は、食物繊維が豊富でその量は白米の15倍以上とも言われています。

特にβ-グルカンと呼ばれる水溶性の食物繊維には、血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあるとされ、カルシウム含有量も多く、健康効果の高いスーパーフードとして注目されている雑穀の1つです。

はだか麦α

はだか押し麦

はだか麦を精麦して蒸気で加熱し、柔らかくした後で平たく押し潰したものが押し麦で、食物繊維を多く含んでいます。

押し麦に加工することで食感や吸水性が向上し、ごはんと一緒に炊くことで独特のパサパサ感がなくなって良くなじむことから、古くから麦ご飯として親しまれています。

はだか押し麦

もち麦

もち麦は大麦の一種で、もちもちとした食感が特徴です。

はだか麦と同様、β-グルカンなどの食物繊維を多く含み、ダイエットや健康維持に役立つ栄養価の高い穀類として注目されています。

もち麦

黒米

黒米は水溶性のアントシアニン色素が多く含まれているため、白米と混ぜて一緒に炊くとお米全体が鮮やかな紫色に染まります。

食物繊維やマグネシウムが豊富で、もちもちとした食感と噛めば噛むほど甘みを感じる味わいが特徴です。

黒米

赤米

日本のお米のルーツもと言われている赤米は、3000年以上前から食べられている古代米です。

赤褐色の種皮にはポリフェノールの一種・タンニンが含まれていて、たんぱく質やビタミン・ミネラルも豊富です。

赤米

挽割黄大豆

畑の肉とも呼ばれる大豆はたんぱく質が多く、特に白米だけでは不足しがちな必須アミノ酸のリジン含有量が多いのが特徴です。

また、骨粗鬆症予防や更年期の症状を改善すると言われている大豆イソフラボンも豊富に含まれています。

挽割　黄大豆

挽割青大豆

油分が少なく甘味が強い青大豆は、大豆とほぼ栄養価は同じですが、ビタミンCやビタミンEが多く含まれているのが特徴です。

挽割　青大豆

挽割黒大豆

アントシアニン色素やポリフェノールが豊富で女性に人気の黒大豆は、脂質が少なくホクホクとした食感で、お節料理にもよく使われています。

挽割　黒大豆

黒千石大豆

北海道で栽培されている極小粒の黒千石大豆は、黒大豆よりもさらにアントシアニン色素が多く、ポリフェノールも豊富です。

黒千石大豆

挽割小豆

お赤飯に使われる小豆は、食物繊維やビタミンB1が豊富です。

挽割　小豆

挽割いんげん豆

いんげん豆はカルシウム、鉄分、カリウムなどのミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。

挽割　いんげん豆

挽割うずら豆

まだら模様が『ウズラの卵』に似ているうずら豆は、亜鉛、ビタミンB2、食物繊維が豊富です。

挽割うずら豆

精白高きび

高きびの赤茶色の糠層には抗酸化ポリフェノールのタンニンが含まれています。

プチプチとした弾力のある食感が特徴で、カリウム、ナイアシン、葉酸などの栄養成分も豊富です。

精白　高きび

精白もち粟と精白うるち粟

あわ(粟)は風味が淡いことに由来していて、あっさりとクセがなく食べやすいのが特徴です。

粟にはお餅のようにもちもちとした食感のもち粟と、比較的粘りの少ないうるち粟の2種類があり、鉄分や亜鉛、パントテン酸などのミネラルが豊富に含まれています。

もち粟とうるち粟

白ひえ

あっさりとした食感の白ひえは、マンガンや鉄分、亜鉛などのミネラルがバランスよく含まれています。

白ひえ

もちきび

きびの語源は黄実と言われるほど色鮮やかな黄色が特徴で、タンパク質や亜鉛が豊富に含まれています。

もちきび

精白はと麦

アミノ酸バランスに優れたたんぱく質を多く含むはと麦は、中国では古くから漢方や薬膳料理としても使われてきた雑穀で、美肌や美白、むくみ予防など美容にもおすすめです。

精白　はと麦

発芽玄米ともち玄米

発芽玄米は玄米をわずかに発芽させたもので、うま味が強くて柔らかく玄米に比べて食べやすいのが特徴です。

発芽させることで酵素が活性化されて栄養価も高まり、精白米や玄米に比べて神経伝達物質のGABAが豊富に含まれているので、ストレスの軽減にも役立つとも言われています。

もち玄米はモチ種の玄米で、粘りが強くもちもちの食感が特徴です。

玄米の外皮は栄養価が非常に高く、マグネシウムやビタミンB1が精白米の約5倍も含まれています。

もち玄米と発芽玄米

緑米と青肌玄米

緑米は糠層に葉緑素が含まれている古代米の一種で、市場に出回ることが少ない幻のお米です。

モチ種のお米粘りが強く甘味があるのが特徴で、ごはんと一緒に炊くともちもちの食感になります。

青肌玄米は若い玄米のことで、玄米独特の匂いや硬さが少なくて食べやすいのが特徴です。

青肌玄米と緑米

未来雑穀21と白米のカロリーと主な栄養素を比較

栄養価の高い雑穀や豆類、古代米などが合計21種類以上も配合されている未来雑穀21には、健康維持に効果が期待できるビタミン・ミネラルなど多くの栄養素が含まれています。

特に4つの栄養成分が豊富で、たんぱく質と鉄分は約2倍、食物繊維は約20倍、カルシウムは約6倍も含まれていますよ！

栄養素 未来雑穀21 白米
エネルギー(kcal) 346 342
たんぱく質(g) 11.3 6.1
脂質(g) 3.3 0.9
炭水化物(g) 69.6 77.6
食物繊維(g) 9.8 0.5
カルシウム(mg) 30 5
鉄(mg) 1.8 0.8

未来雑穀21と精白米の栄養素(100gあたり)

大五郎
いつものご飯に雑穀を混ぜて炊くことで、不足しがちな栄養素を手軽に補うことができそうですね！

まとめ｜未来雑穀21をお得に購入する方法

楽天市場で定期的に開催されているのセールをこまめにチェックすることで、未来雑穀21をお得に購入することができます。

雑穀米 国産未来雑穀800g(400g×2)
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自然の館
大五郎
9のつく日は雑穀の日ということで、毎月9日19日29日は要チェックです！
さらに、もっともっとお得な半額セールが随時開催されており、今月は7月4日(火)20:00〜7月11日(火)1:59まで！
半額クーポンを使えば、400gの国産雑穀米を送料込み500円での購入が可能ですよ！

 

また、雑穀米の色や見た目がどうしても苦手という方には、同じメーカーから出ている白の雑穀米という商品もあります。

24種類の雑穀が入っているのに、白色の雑穀を厳選しているので見た目はいつもの白米とほとんど変わらず、カレーやチャーハン、丼もの、おにぎりなどにしても違和感なく使えそうですね。

国産雑穀米 白の雑穀400g お試し
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美味しさは元気の源 自然の館

楽天で見つけた未来雑穀21と白の雑穀米のお得なスペシャル福袋を近々試してみる予定なので、購入したら再度レビューします！

 

 

雑穀米　洗わずに浸水させる
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