カンボジア・シェムリアップ在住管理栄養士のブログ

ブロッコリーの栄養素を逃さないおすすめの調理法|茹でる・蒸す(蒸し茹で)・レンジ調理を比較!

ブロッコリーは栄養価が高い緑黄色野菜として、よく食べられている野菜の1つですね。

特に、筋トレやスポーツをしている方やダイエット中の方に人気の野菜ですが、実際どのような栄養素が含まれているのかご存知ですか?

ブロッコリー 栄養

例えば、ブロッコリーには美容維持に欠かせないビタミンCが多く含まれており、100gあたりの含有量はレモンの1.4倍とも言われています。

レモンよりもビタミンCが多いというのは、正直びっくりしますよね。

しかし、ビタミンCは加熱調理による損失も多いので、調理法には工夫が必要です。

そこで今回の記事では、ブロッコリーに含まれている栄養素の主な働きや、栄養素を逃さないおすすめの調理法について、茹でる・蒸す・レンジ調理の3つの方法を比較しながら解説します!

ブロッコリーに含まれる栄養素

ブロッコリーには、β-カロテン・ビタミンC・カリウム・鉄分・食物繊維など健康維持に欠かせない栄養素が多く含まれています。

またブロッコリーの特有成分スルフォラファンは、ストレスを緩和したり、抗ガン作用、胃潰瘍の予防効果がある栄養素として近年注目されています。

大五郎
スルフォラファンは、特にブロッコリースプラウトに多く含まれていると言われていますよ!

【ブロッコリーに含まれている栄養素の主な働き】

  • β-カロテン:抗酸化作用があり、老化を防止する
  • ビタミンC:免疫力を高めて風邪を予防したり、肌の新陳代謝を活性化して美肌を維持する
  • カリウム:体内の過剰なナトリウムを調整し、むくみを解消する
  • 鉄分・葉酸:貧血予防に役立つ
  • 食物繊維:腸内環境を整え、便秘を解消する
    血中コレステロール値の低下や血糖値の上昇を抑制し、糖尿病や動脈硬化を予防する
  • スルフォラファン:ガン予防や胃潰瘍の原因となるピロリ菌を抑制する

このように体に良いメリットのある栄養素が多く含まれているブロッコリーですが、加熱調理によってビタミン類を損失しやすいという欠点もあります。

おすすめの調理法は?|茹でる・蒸す(蒸し茹で)・電子レンジ調理を比較

ブロッコリーの栄養素を逃さず&美味しい調理法を調べるために、茹でる・蒸す・レンジ調理の3つの方法を実際に比較してみました。

ブロッコリー 調理法 比較

それぞれ調理法の特徴やメリット・デメリットも解説しますので、参考にしてみてください!

ブロッコリーの洗い方

まずブロッコリーを調理する前の下準備として、ブロッコリーの洗い方についてご紹介します。

大五郎
ポイントはブロッコリーを小房に分けた後、たっぷりのため水で振り洗いすることです!

流水ではなくため水を使って、花蕾を下に向けて振り洗いをすることで、細かい汚れや虫などをしっかり落とすことができます。

ブロッコリー ため水 洗う

それでは、3つの調理法を比較してみましょう!

茹でる|沸騰したお湯で2分〜2分半!

まずはブロッコリーの調理法として、定番の茹でる方法をご紹介します。

  1. 鍋にたっぷりのお湯を沸かす
  2. 塩を加えて、2分〜2分半茹でる
大五郎

茹でる時のポイントは、沸騰したお湯に塩を加えることです!

ブロッコリー 沸騰したお湯 塩茹で

お塩を加えて茹でることで、ブロッコリーに塩味が付くだけでなく、クロロフィルとよばれる色素が安定して鮮やかな緑色に仕上がります。

茹で時間はブロッコリーの大きさや仕上げたい硬さに合わせて、2分〜2分半程度です。

お好みの硬さに茹で上がったら、そのままザルにあげて冷ましましょう!

ブロッコリーの塩茹では、鮮やかな緑色に仕上がり、味のクセも少なく、コリッとした食感が残りやすいため、最も食べやすい一般的な調理法です。

しかし、ビタミン類(特にビタミンC)が茹で汁に流出しやすいというデメリットもあります。

蒸す(蒸し茹で)|ふた付きのフライパンで3分!

次に、少量のお水を使ってフライパンで蒸す調理法をご紹介します。

  1. ブロッコリーに軽くお塩をふってフライパンに並べ、大さじ2〜3杯程度のお水を加えます
  2. フタをして、強火にかけます
  3. 水分が沸騰してきたら火を弱め、中〜弱火で蒸し茹でにします(約3分)

ブロッコリー フライパン 蒸す

できあがりは、このようにほとんど水分がなくなった状態です。

ブロッコリー 蒸し茹で

ブロッコリーは少量のお水で蒸すことで、濃縮された味わいに仕上がりますし、ビタミン類の損失も少ないので、栄養面からもメリットが多い調理法と言えます。

ただし、茹でる調理よりも素材の味を濃く感じるため、苦手な方は青臭いクセを強く感じるかもしれません。

電子レンジ|耐熱容器で3分!

ブロッコリーをレンジで調理をする際は、フタ付きの耐熱容器(またはガラスボール+ラップ)を用意しましょう。

大五郎
我が家では、IWAKIの耐熱容器を使用していますよ!
  1. ブロッコリーに軽く塩をふって、お水を大さじ1〜2杯程度回しかけます
  2. 耐熱容器にフタ(またはラップ)をして、電子レンジで加熱します

ふたつき 耐熱容器 レンジ

今回は、ブロッコリーの様子を見ながら600Wで合計3分程加熱しました。

仕上がりとしては、部分的に色が若干黄緑がかってしまったのと、苦味があるようにも感じました。

最初に2分加熱してブロッコリーの様子をみたのですが、火が通っている部分と硬い部分が混在していて調理のムラがあり、まんべんなく火を通すのは意外と難しいなぁという印象でした。

IWAKI 耐熱容器 ブロッコリー

電子レンジ調理は、蒸し茹でと同様にビタミン類が残留しやすい調理法です。

しかし、レンジのクセを把握するまでは、まんべんなく加熱するための時間調整が難しく、食感や味、色味が低下しやすいという欠点もあります。

まとめ|ブロッコリーは蒸し茹でがおすすめ!

ブロッコリーに含まれているビタミンCなどの水溶性ビタミン類は水に溶けやすく、茹でると約半分まで減ってしまいます。

一方、蒸し茹でやレンジ調理では、ビタミン類の損失が少ないということがわかりました。

調理のしやすさ、食感や味の美味しさ、仕上がりの色の鮮やかさ、栄養素などを総合的に判断すると、ブロッコリーの調理法は蒸し茹でが最もおすすめであるという結論になりました!

ブロッコリーの栄養素を効率よく摂取できるおすすめの調理法として、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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世界遺産アンコールワットの街カンボジア・シェムリアップで日本の家庭料理が楽しめる週末限定の呑み食い処OHANAを経営しています。 ココロもカラダもホッとするお料理をご用意しておりますので、シェムリアップへお立ち寄りの際は、お腹を空かせてぜひ遊びに来てください!

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